Dieta proteica

O concepto de dieta proteica, ás veces chamada dieta de proteínas, é colectivo en relación aos moitos plans de dieta existentes actualmente para a perda de peso, que están unidos polo principio nutricional xeral: un máximo de proteínas (proteínas) e un mínimo de carbohidratos e graxas na dieta.

Crese que o doutor Atkins e Dukan introduciron a nutrición proteica para a perda de peso na dietética moderna e máis tarde, seguindo o seu exemplo, desenvolveuse a dieta do Kremlin. A dieta de Dikul e outros réximes nutricionais similares no seu principio básico de nutricionistas de diferentes países, que se estenderon moito e gozan de gran popularidade entre un gran número de persoas, especialmente os amantes da carne. Parece que hoxe se sabe todo sobre a dieta proteica para a perda de peso, pero na práctica non hai menos dúbidas sobre a viabilidade e a seguridade deste método de perda de peso.

Proteínas nos alimentos

As proteínas ou proteínas entran no organismo principalmente a través dos alimentos consumidos polos humanos, que se dividen en alimentos de orixe animal e vexetal. Normalmente, a inxestión diaria de proteínas dun adulto que leva un estilo de vida fisicamente activo é de entre 100 e 150 gramos.

Táboa de proteínas nos alimentos

carne
Carne de porco	11.4-16.4
polo	8/20
Carne de vaca	18.9
Carne de pavo	21.6
Cordeiro	16.3
Marisco e peixe
Cangrexos	16.0
Salmón	8/20
Calamares, xurelos, camaróns	18.0
Pollock	15.9
Sargo	17.1
Cod	17.5
Platixa	16.1
Salmón rosado	21.0
capelán	13.4
Cereais
trigo sarraceno	10.8
millo	11.5
Avea	11.0
Cebada perlada	9.3
Arroz	7.0
Maná	11.3
produtos lácteos
Queixo	23.4-26.8
leite	2.8
Iogur puro	5.0
Kéfir, nata, nata	2,8-3,0
queixo cottage	14.0-18.0
Leguminosas e froitos secos
Améndoas	18.6
Feixóns	6.0
Noces	13.8
Chícharos	23.0
abeleira	16.1
soia	34.9
Cacahuete	26.3
Feixóns	22.3
Vexetais, froitos secos e cogomelos
Espinacas	2.9
Kuraga	5.3
Patacas	2.0
Ameixas	2.3
Repolo	1,8-4,8
Berenjena	1.2
Allo	6.5
Pimentón	1.3
Citas	2.5
Cogomelos	4.3
Pasas	1.9
Cogomelos porcini	3.7
Ovos
polo	12.7
Codorniz	11.9

A esencia e os principios da dieta proteica

A dieta nutritiva diaria dunha dieta proteica é moi satisfactoria grazas á inclusión de produtos lácteos, pratos de carne, ovos e outros produtos cunha estrutura complexa. Como regra xeral, a dixestión dos pratos proteicos leva varias horas, durante as cales non debes sentir fame. Ao mesmo tempo, unha dieta proteica moitas veces non limita o contido de gramos estandarizados nas porcións consumidas, o que lle permite comer segundo o seu apetito, evitando así comer en exceso.

Na maioría dos casos, ao manter unha dieta proteica, non hai un forte desexo de "merenda" en nada. Normalmente, as dores de fame súbitas van acompañadas dun aumento da concentración de insulina plasmática. Os niveis estables de azucre sérico minimizan a aparición de desexos de comida.

A pesar do valor nutricional dunha dieta proteica e da súa eficacia para perder peso, aínda non se recomenda seguir esta dieta durante moito tempo, xa que as versións aínda máis lixeiras deste tipo de alimentos reducen significativamente a subministración de hidratos de carbono ao corpo humano. A duración máxima dunha dieta rica en proteínas debe limitarse a catro semanas.

Variedades

Dieta proteica durante 3 días

Como regra xeral, as dietas proteicas de 3 días son mono dietas nas que debes comer só un produto proteico, por exemplo, filete de polo ou pavo, marisco, ovos, etc., sen engadir outros alimentos.

Outras opcións para unha dieta rica en proteínas de tres días inclúen comer 2-3 tipos de carne, que se poden repartir ao longo do día ou alternar diariamente. En media, o cumprimento estrito de tales dietas alivia o corpo de 2 quilos de exceso de peso.

Dieta proteica durante 5 días

A nutrición das dietas proteicas de 5 días de duración inclúe varios produtos proteicos (peixe, ovos, carne, etc.), cuxo consumo se recomenda en pequenas cantidades (a maioría das veces 200 g por comida). Ademais, o menú dietético de cinco días pódese complementar con outros alimentos.

Os produtos lácteos baixos en graxa ou as froitas sen azucre normalmente actúan como produtos de acompañamento. As dietas especialmente populares desta duración inclúen:Dieta proteína-froita, cuxa esencia é alternar alimentos proteicos e froitas cada 2,5 horas. Algunhas revisións das dietas proteicas de 5 días garanten unha perda de peso de 5 quilos ao final da dieta, pero a maioría das veces a perda de peso é de 2-3 quilos.

Dieta proteica durante 7 días

Os alimentos proteicos dietéticos, deseñados para 7 días, están enriquecidos cunha pequena cantidade de froitas e verduras frescas e os nutricionistas consideran un xeito bastante eficaz e seguro de perder peso. Na súa opinión, un período de sete días dunha dieta rica en proteínas non levará a unha disfunción significativa dos órganos internos, e as froitas e verduras incluídas no menú semanal diluirán algo a dieta proteica, aínda que as receitas non serán especialmente diversas. O peso despois de completar a versión de 7 días da dieta proteica varía de 3 a 5 quilogramos.

Dieta proteica durante 10 días

A versión de 10 días rica en proteínas desta rutina nutricional recomenda incluír produtos lácteos fermentados, legumes, mingau de cereais e outros produtos permitidos na dieta ademais de froitas e verduras. Esta extensión do menú de proteínas en 10 días débese aos principios de seguridade para unha persoa que perda peso, xa que a duración da dieta xa pode provocar danos potenciais para a saúde. Ao mesmo tempo, a eficacia desta variante dunha dieta rica en proteínas está fóra de toda dúbida e é bastante alta. Algunhas revisións dunha dieta proteica durante 10 días prometen unha perda de peso igual ao número de días seguidos, pero hai que ter en conta que só as persoas que teñen un sobrepeso significativo poden perder 10 kg en 10 días; para outros estes números son 4-6 quilogramos.

Dieta proteica durante 2 semanas

Un menú de dieta rica en proteínas durante 14 días non é fundamentalmente diferente da variante da dieta anterior e debe seguirse do mesmo xeito. Aumentar a duración da dieta en catro días pode ser practicado por persoas que soportaron unha opción similar de dez días sen problemas de saúde, pero non lograron o resultado desexado de perder peso. En 14 días dunha dieta de proteínas é moi posible perder 7-8 quilos de graxa corporal.

Dieta proteica durante 4 semanas

Un tipo de dieta proteica durante un mes é a duración máxima permitida e, polo tanto, potencialmente perigosa para a saúde. Por este motivo, o menú de 4 semanas debe incluír a dieta máis completa e rica en nutrientes, composta por todos os alimentos aprobados para unha dieta proteica, que se debe observar con precaución. Se se producen síntomas negativos pronunciados en órganos ou sistemas do corpo con este tipo de dieta, debe considerarse a interrupción. Os resultados de perda de peso dunha dieta proteica mensual poden alcanzar valores de perda de peso de ata 10-12 quilogramos.

Produtos Autorizados

En primeiro lugar, a nutrición da futura dieta debe estar composta de acordo coa dieta rica en proteínas escollida. A elección correcta dos alimentos que se poden consumir nunha ou outra dieta proteica, que consisten principalmente en proteínas e, en menor medida, en hidratos de carbono e graxas simples, axudarache a crear a táboa de alimentos que se indica anteriormente, así como outros esquemas similares de BJU (proteínas/graxas/hidratos de carbono) en alimentos que se poden atopar facilmente en Internet.

Por suposto, a lista de produtos permitidos debe incluír, en primeiro lugar, pratos de carne que conteñan grandes cantidades de proteínas e, ao mesmo tempo, conteñan un mínimo de carbohidratos e graxas.

Entre estes produtos cárnicos ricos en proteínas, os nutricionistas destacan:

• carne magra de tenreira e coello;
• filete de pavo e polo;
• peixes baixos en graxa (lucio, bacallau, navaga, lucio, pescada, etc.) e mariscos (todo tipo de cangrexos e moluscos).

Entre outros produtos animais, debes consumir:

• codorniz e ovos de galiña;
• produtos lácteos sen graxa ou baixos en graxa (queixo duro, kefir, queixo cottage, etc.).

As froitas permitidas na dieta son na súa maioría limitadas:

• mazás sen azucre;
• Cítricos (pomelo, kiwi, laranxa).

A lista de vexetais aceptables inclúe:

• todo tipo de repolo;
• apio, alazán, leituga, espárragos, espinacas;
• cenoria, cabaza, remolacha, calabacín, pemento, rabanetes;
• Tomates, cebolas, pepinos.

Entre os cereais, debes dar preferencia:

• Trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, avea.

Tamén podes comer en pequenas cantidades:

• cogomelos, cogomelos ostra;
• pan integral;
• soia e xudías verdes;
• Froitos secos (noces, améndoas, anacardos, etc.).

Todas as opcións de dieta permítenche beber:

• auga doce nunha cantidade de polo menos 1,5 litros por día;
• té verde/de herbas sen azucre.

Algúns tipos de dietas permiten o uso de:

• café de alta calidade sen azucre;
• bebidas naturais e zumes de froitas de bagas recén espremidas.

Produtos limitados total ou parcialmente

O primeiro que definitivamente non debes consumir nunha dieta proteica é o azucre en todos os seus tipos e variacións, porque contén eses hidratos de carbono moi sinxelos que están completamente prohibidos neste método de adelgazamento.

Os seguintes produtos teñen o maior contido de azucre:

• varios doces (galletas, marmeladas, bolos, marmeladas, pastelería, empanadas, doces, mel);
• bebidas doces sen alcohol producidas industrialmente (néctar, limonada, zumes);
• comidas instantáneas (cereais, mingau, muesli, pasta);
• varias salsas (maionesa, ketchup);
• produtos semielaborados;
• xeados de fábrica;
• Froitas e froitas ricas en frutosa (uvas, albaricoques, plátanos, sandía);
• froitas en conserva e froitos secos;
• produtos de panadería;
• Alcohol (cervexa, viño, licores).

Ademais, unha dieta proteica require que evites:

• calquera comida de comida rápida;
• carne e peixe graxos;
• manteiga e graxas;
• produtos lácteos ricos en graxa;
• produtos enlatados;
• encurtidos e carnes afumadas;
• pasta;
• Sal e especias (como último recurso, manteña o consumo ao mínimo).

Menú de dieta proteica (rutina de nutrición)

Dieta proteica durante 3 días

Un menú de dieta proteica de tres días para unha rápida perda de peso non é moi variado e pode consistir nun ou máis produtos cárnicos. Como regra xeral, todas as dietas ricas en proteínas seleccionadas están completamente libres de sal, son bastante estritas e non permiten produtos adicionais excepto auga (polo menos 1,5 litros por 24 horas) e té de herbas/verde.

A dieta diaria destas dietas limítase a consumir 100 gramos (500-600 gramos en total) dunha carne magra seleccionada (por exemplo, filete de polo) 5-6 veces. Tamén podes alternar porcións similares de diferentes pratos de carne por comida ou día da dieta (por exemplo, comer só polo o primeiro día, carne de vaca o segundo e pavo o terceiro).

Dieta proteica durante 5 días

Unha dieta rápida de cinco días con proteínas baséase no principio da inxestión diaria alterna de varios alimentos proteicos (200 gramos cada un) e froitas permitidas. A principal regra deste menú de froitas e proteínas para a perda de peso é comer alimentos ricos en proteínas e froitas cada 2,5 horas (por exemplo, proteínas para o primeiro almorzo, froitas para o segundo almorzo, proteínas para o xantar, etc.).

Dieta proteica durante 7 días

O menú de dieta de proteínas de sete días xa contén unha pequena cantidade de hidratos de carbono complexos, representados por varios vexetais aceptables para a dieta. A dieta inclúe polo menos 5 comidas ao día, que se deben comer 3-4 horas antes de durmir.

Dieta proteica durante 10-14 días

O menú de proteínas durante 10-14 días debe diversificarse aínda máis con leguminosas, mingau de cereais, noces e outros produtos permitidos, seguindo unha dieta de 5-6 días.

Importante! Calquera dieta proteica require beber de 1,5 a 2 litros de auga fresca todos os días.

Exemplo de menú de dieta proteica

A continuación presentamos unha versión detallada do menú de dieta proteica durante 10 días, a partir da cal pode crear dietas máis longas e ricas en proteínas.

Primeiro día

Primeiro almorzo	150 g de carne de tenreira e fabas (200 g).
Segundo almorzo	2 galletas de avea caseiras; Té verde/de herbas.
Xantar	sopa de filete de peixe; Ensalada de verduras (tomate/pepino/cebola vermella).
Merenda da tarde	100 g de iogur grego.
Cea	200 g de cazola de queixo cottage.

Segundo día

Primeiro almorzo	fígado de polo cocido; trigo sarraceno ao vapor; Ensalada de repolo.
Segundo almorzo	mazá verde.
Xantar	200 g de carne cocida; ensalada de chucrut sen sal.
Merenda da tarde	ovo de galiña cocido; Café con leite baixo en graxa.
Cea	200 g de filete de polo ao forno nunha cama de cebola.

Terceiro día

Primeiro almorzo	2 ovos de galiña cocidos; pequenas tostadas de trigo integral; Té verde/de herbas.
Segundo almorzo	Ensalada de 1 laranxa e 1 mazá (tamaño mediano).
Xantar	Sopa de filete de polo con cebola e apio.
Merenda da tarde	2 tortas de queixo pequenas; 100 g de kefir baixo en graxa.
Cea	bisté de salmón ao vapor; 1 pepino mediano.

Cuarto día

Primeiro almorzo	Ensalada feita con 100 g de polo, 1 ovo de galiña e repolo fresco; arroz integral cocido.
Segundo almorzo	1 mazá grande cocida.
Xantar	caldo de verduras; 1 peza de pan integral.
Merenda da tarde	2 galletas de avea caseiras; un vaso de leite baixo en graxa.
Cea	filete de polo ao forno con ensalada fresca.

Quinto día

Primeiro almorzo	4 tortas de queixo pequenas; Té verde/de herbas.
Segundo almorzo	un vaso de zume de laranxa recén exprimido.
Xantar	filete de pavo e sopa de brócoli; ovo de galiña cocido.
Merenda da tarde	100 g de iogur puro baixo en graxa.
Cea	2-3 bolas de peixe; tomate fresco.

Sexto día

Primeiro almorzo	Mingau de trigo sarraceno con salsa de carne.
Segundo almorzo	laranxa media.
Xantar	150 g de tenreira ao forno; cazola de queixo cottage; Ensalada de verduras.
Merenda da tarde	200 g de vinagreta.
Cea	2-3 bolas de peixe; pepino fresco.

Sétimo día

Primeiro almorzo	150 g de carne cocida; fabas cocidas.
Segundo almorzo	2 galletas de avea caseiras; un vaso de zume de mazá recén espremido.
Xantar	Caldo feito de vexetais permitidos da súa elección; Ensalada de carne de cangrexo, pepino e ovo de galiña.
Merenda da tarde	100 g de queixo cottage baixo en graxa.
Cea	mazá cocida; 2 tortas de queixo.

Oitavo día

Primeiro almorzo	150 g de carne de coello cocida; Ensalada de verduras (pepinos/tomate/cebola vermella).
Segundo almorzo	Soufflé de requeixo.
Xantar	sopa de albóndigas de tenreira; 150 g de cabaciño ao forno con herbas.
Merenda da tarde	mazá grande.
Cea	100 g de carne cocida; 1 verdura (pepino ou tomate).

Noveno día

Primeiro almorzo	cogomelos cocidos con iogur natural baixo en graxa; medio pomelo.
Segundo almorzo	2 galletas de avea caseiras; Té verde/de herbas.
Xantar	tenreira estofada con repolo.
Merenda da tarde	1 laranxa mediana.
Cea	2 chuletas de peixe ao vapor.

Décimo día

Primeiro almorzo	2 ovos de galiña cocidos; pequenas tostadas de trigo integral; Té verde/de herbas.
Segundo almorzo	un vaso de zume de mazá recén espremido.
Xantar	200 g de pavo guisado con tomate; Mingau de trigo sarraceno.
Merenda da tarde	un vaso de leite baixo en graxa.
Cea	100 g de tenreira magra; Caldo de verduras.

Receitas de dieta proteica

A continuación móstranse algunhas receitas de dieta populares con fotos que se poden preparar tanto durante unha dieta proteica como na vida cotiá. Se usas receitas similares para pratos proteicos na túa dieta, podes evitar engadir sal e outras especias non recomendadas.

Sopa de crema

Ingredientes necesarios:

• Filete de polo ou pavo - 400 g;
• ovo de galiña - 2 pezas;
• espinacas - 300-400 g;
• leite baixo en graxa - 150 ml;
• folla de loureiro - 1-2 pezas;
• perexil - unha rama;
• O sal e as especias son o mínimo necesario.

Cociña o filete de aves nunha pota con 2-2,5 litros de auga clara con grans de pementa e follas de loureiro ata que estea suave, despois retira e corta en cubos pequenos. Ferver os ovos de galiña por separado e picar un e medio deles en orde aleatoria. Picar as espinacas finamente e cociñar no caldo de carne ata que estean suaves. Engade o caldo, o leite, os ovos e o filete de aves á tixela da batidora e remove ata que quede suave. Servir a sopa nata e decorar coa metade de ovo restante e unha rama de perexil.

Sopa de peixe

Ingredientes necesarios:

• filete de peixe branco magro - 400 g;
• cebola vermella - 1 peza;
• coliflor - 400 g;
• iogur natural - 2 culleres de sopa. l.;
• Zume de limón - 1 colher de sopa. l.;
• O sal e as especias son o mínimo necesario.

Desmontar a coliflor, pelala e cortala en anacos pequenos. Picar a carne de peixe e cortar as metades da cebola en aneis finos. Poñer todos os ingredientes nunha pota, engadir a cantidade necesaria de auga e cociñar ata que o peixe estea cocido. Ao final da cocción, engade iogur natural, zume de limón e especias ao prato.

Ensalada de proteínas

Ingredientes necesarios:

• ovo de galiña - 3 pezas;
• filete de polo - 200 g;
• pepino - 1 peza;
• repolo chinés - 400 g;
• iogur natural - 100 g;
• mostaza en po - 1 colher de sopa. l.;
• O sal e as especias son o mínimo necesario.

Ferva o filete de polo e os ovos e despois córtaos en cubos do mesmo tamaño. Tamén corta o pepino. Picar o repolo finamente. Mestura todos os ingredientes ben e despois condimenta cunha mestura de mostaza en po, iogur e outras especias.

Saír da dieta proteica

Debido ao feito de que unha dieta proteica, especialmente se se segue durante un longo período de tempo, "acostuma" o corpo humano á inxestión de produtos predominantemente proteicos, non debe cambiar inmediatamente á dieta habitual despois de completala. É necesario introducir na súa dieta pratos que conteñan hidratos de carbono e, sobre todo, alimentos azucrados, empezando por comer máis verduras, cereais e outros produtos permitidos, rematando con pasta e repostería. Hai que ter en conta que o proceso de abandonar a dieta proteica debe durar o dobre que a propia dieta, ou polo menos igual.

Contraindicacións para unha dieta proteica

Todos os tipos de dietas proteicas para a perda de peso non se recomendan para a práctica se:

• anémico Estados;
• embarazo/lactación;
• Urolitiasis;
• Patoloxías do páncreas e das vías biliares;
• Diabetes mellitus;
• Gota;
• calquera Enfermidade renal;
• enfermidades cardiovasculares;
• Alerxias para proteínas de calquera orixe;
• erosivo-ulcerativo lesións gastrointestinais;
• en serio Enfermidades hepáticas;
• na vellez e na infancia.

Pros e contras dunha dieta proteica

Vantaxes

Desvantaxes

Todas as opcións do menú de proteínas proporcionan resultados notables de perda de peso. Na maioría dos casos, os indicadores de peso reducido permanecen no nivel alcanzado durante moito tempo. Calquera tipo de dieta rica en proteínas non vai acompañada dunha sensación de fame. Coa actividade física acompañante, a perda de peso só afecta a masa de graxa corporal. Na maioría dos casos, a pel non sofre unha perda de peso repentina en forma de estrías. Unha dieta rica en proteínas é ideal para os deportistas.

As dietas proteicas non deben ser seguidas por persoas con problemas de saúde descritos anteriormente. Debido á restrición dos alimentos que conteñen carbohidratos, obsérvase unha diminución do rendemento. A menor absorción de graxa no corpo pode levar a trastornos do sistema nervioso. Comer alimentos ricos en proteínas durante moito tempo aumenta o risco Trombose e pode ir acompañado de picos de tensión Presión arterial, Insomnio, alteración da funcionalidade do tracto gastrointestinal e dos riles. As dietas proteicas a longo prazo producen unha gran perda de calcio. Unha abundancia de produtos proteicos pode levar á formación de malestar Mal alento. Faltan algúns Vitaminas, Microelementos e ácidos graxos pode levar a pel seca, unhas quebradizas e cabelo apagado (a inxestión adicional de suplementos vitamínicos e minerais é ineficaz debido á limitación das graxas que facilitan a absorción destas substancias). O custo dalgúns alimentos ricos en proteínas (por exemplo, os mariscos) é bastante elevado.

Resultados dunha dieta proteica para a perda de peso

Os resultados bastante rápidos na perda de peso, así como a aparente sinxeleza e o valor nutricional dunha dieta rica en proteínas, adoitan chamar a atención de moitas persoas que queren perder quilos de máis sen sentir fame e sen grandes privacións, e isto ocorre non sen razón, como mostra a práctica. De feito, na gran maioría dos casos, os resultados dos que perden peso cunha dieta de proteínas son positivos, tanto no que se refire a dietas rápidas e ricas en nutrientes durante 3-5 días, como en plans de dieta máis longos e menos estritos.